Saltar al contenido

Como hacer dominadas

como hacer dominadas - guia

He aquí cómo hacer Dominadas de la forma adecuada:

  • Agarra la barra de tracción con las palmas de las manos hacia abajo (agarre a la altura de los hombros)
  • Cuélgate de la barra de tracción con los brazos estirados y las piernas fuera del suelo.
  • Súbete tirando de los codos hacia el suelo.
  • Sube todo el camino hasta que tu barbilla pase la barra
  • Bájate hasta que tus brazos estén rectos

La Dominada es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo. La espalda y los brazos jalan el cuerpo hacia arriba mientras que los abdominales evitan que la parte baja de la espalda se arquee. Puedes enfatizar tus brazos agarrando la barra con las palmas hacia arriba. Estos son Chinups y son efectivos para construir brazos más grandes.

Si no puedes hacer una sola dominada, prueba con Chinups. Agarra la barra con las palmas hacia arriba, esto es más fácil. Si tampoco puedes hacer un Chinup, haz negativos. Salte por encima de la barra y bájese lentamente. También puedes usar una banda de resistencia o un observador para que te ayude en el camino hacia arriba. Pero no uses máquinas.

Esta es la guía definitiva para hacer Dominadas de la forma correcta. También cubre variaciones como Chinups.

Introducción

Cómo hacer dominadas correctamente

como hacer dominadas - guia

Cuelga la barra de dominadas de tu soporte para hacer las dominadas. Si no tiene barra de dominadas, levanta los montantes de tu soporte tan alto como puedas. Luego coloca la barra en los montantes y cuelga de ella para hacer las dominadas. Si no tienes soporte , consigue una barra de dominadas para puerta. Una vez que tengas una barra para colgar, sigue estos cinco pasos sencillos para hacer las dominadas de la forma adecuada.

  1. Coge la barra. Agárrala con los hombros separados. Agarre total con las palmas hacia abajo.
  2. Cuelga. Levanta los pies del suelo doblando las rodillas. Cuelgue con los brazos rectos.
  3. Tira. Súbete tirando de los codos hacia abajo hasta el suelo. Mantén los codos cerca.
  4. Pasa la barra. Levántate hasta que tu barbilla pase la barra. No hagas la mitad de las repeticiones.
  5. Repite. Bájate hasta que tus brazos estén rectos. Respira. Tira de nuevo.

 

Si te falta fuerza para hacer una dominadas, haz negativos. Pon tu barbilla sobre la barra parándote en el banco o en los pasadores de seguridad de tu soporte. Bájate lentamente y luego vuelve a saltar para la siguiente repetición. También puedes colocar una banda de resistencia alrededor de la pierna para ayudarte a levantarte. O puedes pedirle a alguien que te ayude sosteniéndote las piernas. Pero no uses máquinas asistidas de dominadas. La mejor manera de fortalecerse en dominadas es hacer dominadas.

Forma de Dominadas 101

Tu constitución determina el ancho de tu agarre para las dominadas. Cuanto más anchos sean tus hombros, más ancho debe ser tu agarre. Pero nunca puede ser más ancha o más estrecha que la distancia entre los hombros. Y cada repetición debe comenzar con los codos bloqueados en la parte inferior y terminar con la barbilla sobre la barra en la parte superior. No hagas la mitad de las repeticiones, tendrás la mitad de las ganancias. Usa un rango completo de movimiento. Siga estas pautas para hacer las dominadas de la forma adecuada….

  • Agarre. Agarre total. Aleja las palmas de la cara. Sosten la barra en alto, cerca de los dedos.
  • Ancho de agarre. Tus manos deben estar separadas a la anchura de los hombros. No te agarres demasiado fuerte.
  • Codos. Manténgalos a 45°. No dobles los codos hacia afuera.
  • Pecho. Levanta el pecho. Empieza con el en el camino hacia arriba. Intenta tocar la barra con el pecho.
  • Hombros. Manténlos alejados. No los des vuelta hacia adelante. No aprietes los omóplatos.
  • Cabeza. Manténla neutral. Mira hacia adelante. No mires la barra. No la alcances con la cabeza.
  • Espalda baja. Mantente neutral. Hombros rectos hasta las rodillas. No arquees la parte baja de la espalda.
  • Piernas. Dobla las rodillas para mantener los pies alejados del suelo. Cruza las piernas y aprieta los glúteos.
  • Abajo. Cuelga con los brazos rectos y los codos cerrados. Encoge los hombros hacia el techo.
  • Hacia arriba. Súbete tirando de los codos hacia abajo y hacia el suelo. Primero con el pecho.
  • Arriba. Pon tu barbilla sobre la barra. Mantén tu cabeza neutral. No lo pases hacia adelante de la barra.
  • Abajo. Bája hasta que tus brazos estén rectos.
  • Respiración. Respira profundamente cuando llegues abajo, mantén la respiración arriba, exhala/inhalar en la abajo.

Músculos Trabajados

Las dominadas son en su mayoría un ejercicio para la parte superior de la espalda y los brazos. Pero entrenan tu espalda de forma diferente. Los «pullups» son un movimiento vertical como la prensa aérea. Las Filas de Barras son un movimiento horizontal como la Prensa de Banco. Los ejercicios de estiramiento entrenan menos músculos porque las piernas y las caderas no hacen más que colgar. Por lo tanto, los tirones son menos completos y más centrados en la parte superior del cuerpo. Aquí están los músculos que las dominadas trabajan….

  • Parte superior de la espalda. Tu latissimus dorsi alias «lats» tira de tus brazos hacia abajo para levantarte. El «lats» es el músculo de la espalda más ancho que crea un aspecto en forma de «V». Las flexiones también hacen funcionar las trampas, los hombros traseros y varios músculos pequeños en la parte superior de la espalda.
  • Brazos. El bíceps dobla los codos para levantarse. Tus bíceps trabajan más duro cuando haces Chinups con las palmas hacia arriba. Los músculos de los antebrazos también trabajan para doblar el codo y sujetarlo a la barra. El tríceps tira de los codos hacia el torso.
  • Abdominales. Los músculos abdominales impiden que la parte baja de la espalda se arquee mientras te jalas hacia arriba. Mantienen una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Esto trabaja el músculo del «paquete de seis» que pasa por encima de tu vientre, tu recto abdominal. Come bien y se te notarán.

Dominadas vs Chinups

Dominadas vs Chinups

Las dominadas y los Chinups trabajan los mismos músculos. Pero los diferentes agarres cambian los músculos que hacen la mayor parte del trabajo. Los Chinups con las palmas hacia arriba trabajan más los bíceps. Las dominadas con las palmas de las manos hacia abajo trabajan más la espalda. Los Chinups son más fáciles que las dominadas porque puedes usar más brazos. Si no puedes hacer una dominada, prueba con Chinups, tal vez puedas hacer uno. Si quieres brazos más grandes, haz Chinups en lugar de dominadas.

Los Chinups golpean los bíceps y se rizan para formar brazos más grandes. Los mentones te obligan a levantar más peso. Te obligan a levantar tu propio peso corporal. Un tipo que pesa 75 kg como yo puede fácilmente construir la fuerza para hacer un Chinup. Puedo hacer Chinups pecon peso con un plato de 20 kg para las repeticiones. Esos son 95 kg en total. Intenta hacer repeticiones de bíceps de 95 kg o incluso de 75 kg. Más peso es siempre mejor para ganar músculo. Si quieres brazos más grandes, haz Chinups en lugar de rizos.

Técnica de Dominadas

Agarre

tecnicas de agarre

Agarre completo. Pon tus pulgares alrededor de la barra. Aprieta la barra con fuerza para que no se pueda mover y para que no pueda resbalar. Cuanto más fuerte aprietes la barra, más se contraerán tus brazos y hombros. Cuanto más fuerte se contraen, más fuerza tienes y más fácil se vuelven las dominadas. El agarre sin pulgar puede ayudarle a «sentir» mejor los tirones. Pero serás más fuerte con el agarre completo porque puedes apretar la barra más fuerte. A toda máquina.

Agarre bajo de la barra. Mantén la barra en alto con las manos, cierra los dedos. La barra debe descansar sobre los callos principales. La barra atrapará menos piel cuando la mantengas cerca de los dedos. Esto evita que te duelan las manos y reduce la cantidad de callos que recibes de las dominadas. No agarres la barra a la mitad de la palma. Manténgala más alto, entre la palma de la mano y los dedos.

Doble Mano arriba. Sostén la barra con las palmas de las manos hacia arriba. Este es el agarre que apunta a la parte superior de la espalda y a los músculos dorsales anchos (lats). También puedes agarrar la barra con las palmas hacia abajo y hacer Chinups. Este agarre supino trabaja la parte superior de la espalda y los músculos posteriores también, pero utiliza más los bíceps. Si quieres enfatizar tus brazos o no puedes hacer una sola dominada, haz Chinups. Son más fáciles. De lo contrario, sigue con los Pullups.

Ancho de Agarre

tecnicas de agarre

Agarre Estrecho. Sujeta la barra a lo ancho de los hombros cuando hagas Pullups o Chinups. Tus manos deben estar justo afuera de tus hombros cuando tu barbilla pasa la barra en la parte superior. Esto significa que el ancho de la empuñadura de las dominadas debe ser más o menos el mismo que el de la prensa aérea. El agarre exacto de la empuñadura depende del ancho de tus hombros. Pero tus brazos deben estar cerca de la vertical cuando te cuelgas de la barra.

Agarre no ancho. El agarre ancho acorta el rango de movimiento. Hace que las dominadas sean más fáciles porque te elevas a una distancia más corta. Pero también puede hacer que se te abran los codos y te duelan los hombros. Además, tu quieres trabajar tus músculos a través de un rango completo de movimiento, no de la mitad de uno. Esto fortalece los músculos lumbares y aumenta el tamaño de la espalda. Un agarre ancho es innecesario y contraproducente. Elige angosto y pesado.

Codos

codos - barradominadas.site

Bloqueo de la parte inferior. Empieza cada repetición con los codos cerrados. La repetición nunca cuenta si tus brazos empiezan a doblarse en la parte inferior. Tus brazos deben estar rectos antes de levantarte. Agárrate a la barra con los codos cerrados. Bájate hasta el final entre las repeticiones. Esto será más difícil porque el rango de movimiento es más largo. Pero no es malo para las articulaciones del codo siempre y cuando no te extiendas demasiado. Traba tus codos suavemente.

Codos 45°. Súbete empujando los codos hacia abajo, hacia el suelo. Manten los codos cerca del torso. Los codos no deben ensancharse y terminar perpendiculares al torso al llegar arriba. Deben tocar tu caja torácica/lats y apuntar alrededor de 45° adentro. Para que esto funcione, debes agarrar la barra de forma estrecha, justo a la altura de los hombros. Si lo haces bien, la posición superior de la dominada se verá como la posición inferior de tu Prensa de Sobrecarga.

Pecho

Empieza con tu pecho. Súbete dirigiendo con el pecho. Trata de tocar la barra con la parte superior del pecho (la clavícula). No te preocupes si no puedes tocar la barra con el pecho. Mientras tu barbilla haya pasado la barra, la repetición cuenta. El objetivo es evitar que tus hombros se muevan hacia adelante. Quieres mantenerlos alejados para no herirlos. El truco es liderar con el pecho en el camino hacia arriba de la dominada.

Hombros

Manten los hombros hacia atrás. No permitas que tus hombros se muevan hacia adelante durante los ejercicios de dominadas o los chinups. Girar los hombros hacia adelante puede causar dolor en el hombro. Mantén los hombros hacia atrás. No tienes que apretar los omóplatos para hacer esto. En su lugar, levántate dirigiendo con el pecho. Esto mantendrá los hombros hacia atrás. No hagas dominadas de mala forma sólo para conseguir más repeticiones. Hazlo bien para que no te hagas daño.

Cabeza

Mira hacia adelante. No mires al techo ni a la barra. No mires a un lado ni inclines la cabeza. En vez de eso, mira hacia adelante. Mantén tu cabeza en línea con tu torso. De esta manera no hay compresión de los discos de la columna vertebral en el cuello. Es menos probable que te duela el cuello al hacer los ejercicios de dominadas. Mira la pared frente a ti. Si hay un espejo, mírate a través de él. Debes tener una línea recta de la cabeza a las caderas cuando haces dominadas o Chinups.

Parte baja de la espalda

Arco Natural. Manten la parte baja de tu espalda neutral. No debería ser plana, pero tampoco demasiado arqueada. En su lugar, debes hacer las dominadas con un arco natural en la parte baja de la espalda como cuando te pones de pie. No dejes que se hiperextienda o apretarás los discos de la columna vertebral y puede que te dé dolor de espalda. Manténte neutral manteniendo tu caja torácica abajo. Aprieta los abdominales y estira las piernas al subir. Manten una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.

Piernas

Rodillas dobladas contra piernas rectas. Las dominadas con las piernas rectas son mejores porque puedes mantener la parte baja de la espalda de forma relajada más fácilmente. Pero pocos gimnasios tienen barras de dominadas altas. La mayoría de las barras son demasiado bajas para hacer dominadas con las piernas rectas sin que tus pies toquen el suelo. Por eso hago dominadas con las rodillas dobladas. Sin embargo, dejo que la parte inferior de mis piernas caiga hacia arriba para mantener la parte baja de mi espalda neutral. Inténtalo.

Al Bajar

como hacer dominadas - abajo

Brazos rectos. Cuélgate con los brazos rectos y los codos cerrados antes de que te levantes para la primera repetición. Deja que tus músculos de la espalda y los músculos lats se estiren. Deja que tus hombros se encojan hacia el techo. Respira hondo, aguanta la respiración y levántate moviendo los codos hacia abajo. Luego, bájate hasta que tus brazos se bloqueen de nuevo. Deja que todo se estire. No empieces con los codos doblados. Es hacer trampa.

Al Subir

Codos hacia abajo. Súbete empujando los codos hacia abajo hasta el suelo. Mantén los codos a 45º, no dejes que se ensanchen. Manten el torso cerca de la barra. Cuanto más corta sea la distancia entre las manos y los hombros, más fácil será levantarse. Empieza con el pecho al subir. Trata de tocar la barra con la parte superior del pecho. Está bien si no puedes, siempre y cuando tu barbilla pase la barra, la repetición cuenta.

Respiración

Respira al llegar abajo. Cuelga en la barra con los brazos rectos y los pies fuera del suelo. Respira hondo, aguanta y levántate. Pasa la barbilla sobre la barra. Luego, bájate hasta que tus brazos estén rectos. Exhala en la parte de abajo y deja que todo se estire. Tómate un segundo para concentrarte, luego respira hondo y vuelve a levantarte. Repite hasta que hayas terminado la serie.